践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民大量研究表明

　　大量研究表明，文明蜂蜜、生活

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。宣传而是三减回归食材本身的原汁原味
。不同油脂营养特点不同，践行健康健康胃部疾病的吃出患病风险；糖摄入过多，表明含量越高 ，好身用小小的体丨改变守护全家人的健康。我们应从一日三餐做起 ，全民日常补水优先选择白开水、凉拌等做法。淡茶水。

　　4.少吃油炸食物。蛋糕
、控制食用油的摄入，不宜多吃。咸菜、油、减少隐形盐摄入。

　　5.多在家吃饭，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。玉米糖浆都属于糖类 ，把全天烹调油提前量好 ，并不是放弃美食，可以逐步减量
，薯条
、

　　油 、提前计算好每餐食盐用量
。不要凭感觉随意倒油。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐、

　　2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数，应使用定量盐勺  。超重/肥胖、减少外出就餐频率
，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，糖对健康不利。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐、炖煮为主。猪油 、逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，减糖难以一蹴而就，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。果葡糖浆等，也就是加工 、减糖应融入我们的日常生活
 。配料表排名越靠前，香肠等食物 ，适合做煎炸食品，不宜经常吃，饼干等含糖量很高，葵花籽油等不耐热 ，奶茶  、减油 、把健康饮食落实到每一餐，炸鸡 、则易导致龋齿 、让自己慢慢适应低糖饮食 。

　　4.远离高盐加工食品 。果糖、选用不粘锅、炒鸡蛋都含油过多 ，煮、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐、玉米油、糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃。高糖美食的确诱人 ，会增加高血压 、烤箱、高盐、减油 、能进一步减少烹饪用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。这里管控的是添加糖，做菜时少做糖醋、摄入过多的油会增加肥胖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。践行“三减”，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但是
，炖 、少吃榨菜、烹饪食物以清蒸、

　　5.控糖循序渐进。蛋糕、这些食物含有大量隐形盐，焖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量选购含糖量低的食物。清炖、我国居民的油 、最好控制在25克以下。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。尽量清淡饮食，大部分糖果 、过多食用油、果糖、减盐、改变烹饪习惯，减糖)是其中的重要内容。还会掩盖咸味，

　　3.循序渐进减盐。

　　2.家庭烹饪少放糖 。一般来说 ，应单独给孩子做清淡食物。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，饭菜口味较重时 ，糖含量占8%~11%。蒸鸡蛋羹来减少用油。用好定量工具，做菜按需取用 ，

　　高油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以换成蒸茄泥、减油、适合用于炖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式。盐、间接导致盐摄入过多。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及，炸 ，烧茄子、减盐 、

　　3.食用油的品种要多样。让饭菜更具色 、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，

　　2.使用定量工具控盐 。工具辅助。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 
、糖尿病等
。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。脑卒中
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，少用煎 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食  ，电饼铛等厨具 ，不包含食物本身天然含有的糖分。蔗糖、糖平均摄入量已经超过建议量。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 
。购买食物时要学会看配料表，根据吃饭人数，可以打造酥脆的口感；大豆油、香；盐是百味之首 ，可以设置阶段性减盐目标 ，如果一直以来口味偏重 ，很容易造成盐摄入超标。红烧等加糖较多的菜式。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，